Здоровое питание – это как?

Врачи-диетологи говорят, что для поддержания здоровья и стройности главное – употреблять пищу малыми порциями и 5-6 раз в день вместо традиционных «завтрака-обеда-ужина». Последний прием пищи нужно совершать за 2-3 часа до сна. Основу такого питания должны составлять овощи, фрукты, злаковые и бобовые. Мясо, рыбу, и молочные продукты следует выбирать с наименьшим содержанием жиров. Ну, и не злоупотреблять сладким и разнообразными «колами».

Пища является топливом, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Благодаря ей, наше тело может обновляться, и что самое главное, пища является источником энергии.

Энергия заложена в любом продукте питания и выражается в килокалориях (ккал) или кДж. При полном распаде в организме 1 г белков и 1 г углеводов выделяется по 4 ккал (16,747 кДж) энергии, 1 г жиров- 9 ккал (37,681 кДж). В зависимости от количества энергии все пищевые продукты делятся на продукты с высокой, средней и низкой энергетической ценностью.

К продуктам с высокой энергетической ценностью относятся сливочное и растительное масла, животные жиры, жирные сорта мяса, кондитерские изделия и др.

Среднюю энергетическую ценность имеют рыба, нежирные сорта мяса, хлебобулочные и макаронные изделия.

Низкой энергетической ценностью характеризуются овощи, фрукты, ягоды, кефир, нежирные сорта рыбы и др.

Организм использует пищевую энергию для достижения двух основных целей:

Во-первых, для осуществления своих жизненно важных функций, таких, как дыхание, кровоснабжение, переваривание пищи и др. Это называется основной обмен.

Во-вторых, для остальной физической активности от сна до ходьбы и для всего остального. Обычно на основной обмен веществ расходуется две трети энергии, на

все остальное - одна треть.

Вода. Почти на две трети человек состоит из воды. Здоровый человек может неделями жить без пищи, но без воды - всего 2-3 дня. Посему с большой осторожностью относитесь к диетам, ограничивающим жидкость! Для большинства здоровых людей, занятых обычным трудом, в сутки необходимо не менее 2-3 литров.
Для худеющего человека также важно, в каком виде потребляется жидкость. Лучше всего во время диеты (да и после нее) пить чистую воду (не водопроводную!), травяные и фруктовые чаи. Кофе и чай во время диеты не исключаются, однако они пьются не для утоления жажды, а скорее для удовольствия, и желательно не более трех четырех чашек в день. Если вы пьете молоко или соки, что, несомненно, полезно, не забывайте о калориях, содержащихся в них. Старайтесь избегать фруктовых нектаров - из-за высокого содержания в них сахара, а также лимонадов и разнообразных кола-напитков.

Белок. Прием белковой пищи способствует повышению уровня основного обмена в среднем на 30%, а жировой и углеводной в среднем от 4 до 14%. На этой особенности и построены диеты, богатые белком, хорошо насыщающие и ускоряющие механизм обмена веществ. Однако белок превращается в мочевую кислоту, и слишком большее ее количество ведет к подагре, особенно у полных людей.

Малоуглеводные диеты по Аткинсу и по Лутцу (белок и жир в избытке, а углеводов в недостатке) ведут к тому, что, не смотря на то, что при обмене веществ из жира и синтезируются заменители углеводов, но они могут быть вредны для организма и создают сильные нагрузки на почки. Кроме того, большое количество жира при этих диетах повышает содержание холестерина.

Как образуется жир? Здоровый человек, который не теряет и не набирает вес, обычно расходует такое же количество энергии, которое он получает с пищей. Хотя получение и расход энергии не совпадают ежедневно, за более длительный период они обычно уравновешиваются. Если мы получаем с пищей больше энергии, чем организм может использовать, ее избыток откладывается на теле в виде жира.

Расход калорий. Поскольку величина основного обмена и физическая активность у всех людей разная, сложно установить средний уровень затрат энергии. Однако большинство специалистов считают, что здоровая женщина среднего роста и веса, имеющая нормальное соотношение работы и отдыха, в среднем расходует от 2000 до 2200 ккал в день. Для эффективного контроля калорий предлагаем Вам счетчики потребления и расхода калорий – эффективные инструменты контроля правильности питания. Успеха!

По материалам: Bonduelle