Правильное дыхание: Что это и как ему научиться? |
Казалось бы, правильное дыхание свойственно всем людям, и этому умению не нужно специально учиться, однако, к сожалению, сегодня похвастаться этим может далеко не каждый. А ведь именно неправильно дыхание может привести не только к обычной простуде, которую при таком дыхании проще подхватить, но и к более серьезным заболеваниям. У правильного дыхания есть еще один «бонус»: оно помогает похудеть! Так как же ему научиться?
Как научиться правильно дышать?!
Заголовок статьи может показаться странным, но правда состоит в том, что действительно очень небольшой процент людей умеет правильно дышать. Неправильность дыхания не является врожденным дефектом. Прежде всего, это вызвано отсутствием достаточных физических нагрузок на протяжении всей жизни – с раннего детства и до старости, «сидячий и лежачий» образ жизни, когда активное насыщение кислородом перестает быть физиологической потребностью организма.
Результат неправильного дыхания – неиспользование полного объема легких, что провоцирует возникновение таких заболеваний как хронический бронхит и астму, создает зашлакованность бронхов и альвеол. Неправильно дышащие намного чаще подвержены респираторным заболеваниям – простудам и т.д.
Большинство людей дышат не полным дыханием, а используют только «частичное». Женщины в основном дышат грудью, а мужчины и дети – животом, но и в первом и во втором случае это дыхание еще и неполное.
Основные типы неправильного дыхания
«Высокое» дыхание, его еще называют ключичным (от «ключицы») или верхнегрудным. При таком дыхании основную работу выполняют мышцы, которые задействованы для подъема ключиц, ребер и лопаток, что заставляет грудную клетку не расширяться, а «растягиваться» по вертикали. Как следствие этого грудная клетка расширяется незначительно, воздух поступает только в верхние доли легких. Необходимость поднимать ребра, ключицы и лопатки перегружает мышцы, которые участвуют в таком дыхании, в результате чего они быстро утомляются. Несмотря на большую работу, которую проделывают мышцы, количество поступающего в легкие воздуха минимально из-за чего такое дыхание становится частым и малопродуктивным. Гортань вынужденно поддерживается в высоком положении, а это, как известно, заставляет удерживаться в напряжении голосовые связки.
«Боковое» или нижнегрудное (реберное) дыхание. При таком дыхании основное направление расширения грудной клетки – в стороны. Вместо того, чтобы сжиматься и опускаться, диафрагма на вдохе поднимается и растягивается вверх. Наполняется только серединная часть легких. В нижнюю часть, где расположена основная часть альвеол (легочных пузырей), воздух практически не поступает. Боковое дыхание более эффективно, менее вредно и не так утомительно, чем верхнее, но чрезмерное вытягивание низа живота, характерное при таком дыхании, наносит вред органам пищеварения.
«Нижнее» или брюшное дыхание. При таком виде дыхания особенно интенсивно работает диафрагма с активной помощью мышц брюшного пресса. Считается, что правильное дыхание должно на 80 процентов осуществляется именно диафрагмой (мышечная перегородка между грудной клеткой и брюшной полостью). Центр диафрагмы перемещается по вертикали на 4 см с частотой примерно 16 колебаний в минуту (если дыхание нормальное). Кроме того, перемещения диафрагмы создают необходимый «массажный» эффект для кишечника, селезенки и печени. Но при исключительно брюшном дыхании из процесса выпадают средний и верхний отдел легких, а грудная клетка расширяется только в нижней своей части.
Если у вас какой-либо из перечисленных выше типов дыхания является преобладающим, то вам необходимо научиться и другим типам дыхания.
Что касается «смешанного» типа дыхания – наиболее правильного и естественного, то, к сожалению, большинству современных людей требуется им сознательно овладевать. По мере снижения физической нагрузки для обеспечения жизнедеятельности, человечество год за годом утрачивает способность дышать правильно — с использованием «смешанного» типа дыхания.
Перед тем, как учиться смешанному типы, вам необходимо освоить все типы дыхания. «Верхнее» дыхание лучше всего тренировать сидя, можно при этом откинуться на спинку стула. Одной рукой контролировать подъем грудной клетки, а другой – подъем живота. Ноги лучше вытянуть, так вы освободите низ живота и будете лучше его контролировать. Вдыхать и выдыхать следует через нос.
Для тренировки «бокового» дыхания сядьте на край стула, обхватите ладонями нижнюю часть грудной клетки по бокам. Ладони при этом должны быть направлены пальцами вниз. Вдох осуществляется через нос, а выдох – через свернутые трубочкой губы. Ладони контролируют расширение нижней части грудной клетки.
Обучение «брюшному» дыханию, лучше проводить лежа на спине. При этом надо слегка согнуть ноги в коленях. Лучше даже положить под колени валик, чтобы ноги не были напряжены. Ладони положите так: одну на живот, а другую на грудь. Когда делаете вдох, следите за тем, чтобы ладонь на животе поднималась, а на груди – нет. На выдохе – аналогично. Ладонь опускается вместе с животом, рука на груди остается неподвижной. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через губы, сложенные трубочкой.
Как тренировать нормальное (полное) дыхание
Как только вы в полной мере освоите все типы дыхания, можете приступать к тренировкам полного дыхания, но перед этим необходимо знать основные принципы правильного дыхания.
Главные принципы правильного дыхания
• Вдох в основном (на 80%) осуществляется за счет диафрагмы, при этом мышцы плечевого пояса должны быть расслаблены.
• Выдох по продолжительности должен быть примерно в 2 раза больше, чем вдох.
• Перед любой физической нагрузкой надо удалить из легких остаточный воздух, для чего сделать выдох через губы, сложенные трубочкой.
• Выдох делается, когда грудная клетка расправлена, а выдох – когда она сдавлена (например, при наклоне).
А вот теперь, можем приступать к тренировке нормального дыхания. Выдохните, затем задержите дыхание и как только почувствуете сильное желание вдохнуть – медленно вдохните через нос, при этом вдыхайте столько времени, сколько нужно, чтобы сосчитать до 8-ми.
В начале этого сначала вдыхайте животом, среднюю часть вдоха – сделайте грудью. Почувствуйте как расширяется ваша грудная клетка. Последнюю часть вдоха впустите воздух в верхнюю часть. При этом ваши плечи должны слегка приподняться, а живот слегка втянуться. На этом полный вдох закончен.
При выдохе все действия проводите в той же последовательности. Обращаю ваше внимание В ТОЙ ЖЕ, а НЕ В ОБРАТНОЙ. Сначала следует расслабить диафрагму, при этом живот продолжает слегка втягиваться. Следующими расслабляются межреберные мышцы и грудная клетка, опускаются плечи.
Снова задержите дыхание до тех пор, пока не захочется вдохнуть. Эту паузу делать обязательно, потому что ваш организм еще не привык к полному дыханию. С непривычки, если дышать часто, у вас может произойти гипервентиляция легких, что может привести к потере сознания. По той же причине не делайте эти упражнения часто. Начинайте с 2-3 полных вдохов и выдохов и только через месяц можете довести количество упражнений до 10-15. Тренируйтесь натощак или не ранее, чем через 3 часа после последнего приема пищи.
Комментарии |
Уважаемый Гость! Чтобы оставить комментарий к данной статье, Вам необходимо зарегистрироваться.
ЗарегистрироватьсяСпасибо, позже