Если вы следите за фигурой или пытаетесь привести ее в порядок, вы должны знать, что помимо физических нагрузок, низкокалорийной диеты и процедур по уходу за телом терять лишний вес помогает кальций. А точнее – оптимальное его количество в пище. Потребность в продуктах, содержащих кальций, у каждого своя. Но различается она не сильно – чуть большее внимание источникам кальция нужно уделять детям, подросткам и беременным. А уж если вы принялись худеть, то учитывайте и тот факт, что именно кальций стимулирует вывод из организма жира. Однако есть тут лукавство природы: кальций не усваивается, если ваш рацион будет абсолютно постным. Как соблюсти необходимый баланс, выбрать продукты, богатые кальцием, и, конечно, не допустить остеопороза, читайте в этой статье. ТАБЛИЦА продуктов, богатых кальцием, прилагается!

Источники кальция. Польза кальция. Роль кальция в организме.

Потребность организма в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800-1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания, при занятиях спортом, в период повышенных физических и нервных нагрузках. Усваивается кальций из пищи не полностью, лишь 10-50 процентов его поступает в ткани. Но это регулируемый процесс, и скорость его усвоения более значительна у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Несмотря на эти высокие показатели, во многих, далеко не отсталых странах (например, Японии) нормы потребления кальция много ниже – порядка 300 мг.

На мой взгляд, нормы суточной потребности в кальции, установленные в 1000 мг (а в некоторых случаях можно встретить рекомендации порядка 1500 мг) слишком завышены. Кальций – очень распространенный элемент в природе, и чаще мы сталкиваемся с избытком, а не с недостатком кальция в продуктах питания. Кроме того, следует признать, что во многих странах, где кальция потребляют намного меньше, чем у нас (например, Африка, Япония, Южная Америка), остеопороз практически не встречается.

Фактором, способствующим развитию остеопороза в России, я бы назвал недостаточность инсоляции (относительно мало солнечных дней), что уменьшает выработку эндогенных факторов, участвующих в метаболизме кальция (например, витаминов группы D). Но еще большую роль играют гиподинамия и неправильное с точки зрения баланса питание. Речь идет не просто о балансе макронутриентов, но и о биохимическом балансе, который оказывает влияние на многие процессы в нашем организме (например, кислотно-щелочное равновесие).

Биодоступность (усваиваемость) кальция улучшают кисломолочные продукты, белки животного происхождения, понижают – неперевариваемые пищевые волокна, кофеин, алкоголь, избыток жиров (они образуют с кальцием нерастворимые соединения), фосфаты, оксалаты. С другой стороны, для усваивания кальция требуется наличие определенного минимального количества жира в пище.

Нельзя однобоко рассматривать проблему хрупкости костей (при остеопорозе, например) как следствие недостатка кальция. Кроме кальция в костях содержатся другие не менее важные компоненты, такие как фосфор, марганец, коллаген и др. Кстати, именно коллаген, а не кальций придает костям необходимую гибкость. Тем более взаимоотношения многих микроэлементов имеют конкурентный характер. Например, увеличенное содержание в пище калия и магния также тормозит всасывание кальция. Избыток кальция ухудшает поступление в костную ткань марганца и др.

Роль кальция в организме

Главная роль в метаболизме кальция в организме принадлежит костной ткани. Это основное депо (запасы) кальция в теле человека. Он также присутствует в крови и межклеточной жидкости. В среднем в теле человека, весом 70 кг содержится 1 кг кальция. При недостатке кальция в костной ткани падает их прочность, развивается остеопороз. Причиной могут быть нехватка кальция в пище или регуляторные нарушения. Однако чаще всего причиной этого является гиподинамия. Именно поэтому развивается выраженный остеопороз у космонавтов, длительно находящихся на орбите в условиях невесомости. Остеопороз развивается у них, несмотря на достаточное употребление продуктов с высоким содержанием кальция.

С другой стороны, чрезмерное и длительное употребления кальция с пищей (особенно с препаратами, усиливающими его усваиваемость) может вредить почкам, сосудистой системе и другим важным внутренним органам. Это может вызвать отложения солей кальция на стенках сосудов, в почечных канальцах и др. Некоторые исследователи связывают повышенное поступление кальция с пищей и питьевой водой с ускорением развития атеросклероза и укорачиванием продолжительности жизни вследствие более раннего развития «болезней старения». Одна из важнейших функций солей кальция в организме – участие в поддержании кислотно-щелочного равновесия. Вот почему при разбалансированном рационе и общем закислении организма возникает относительный дефицит кальция. И это несмотря на его достаточное количество в пище и сбалансированность питания! Такое состояние также может приводить к остеопорозу.

Некоторые исследователи рассматривают кальций как элемент, требующий самого внимательного контроля. Они ссылаются на то, что именно соли кальция являются камнями, образующимися в почках и мочевыводящих путях. Они и являются основой для кристаллизации и начала роста камней в желчном пузыре, протоках поджелудочной железы и др. Также указывается на отложение кальция в атеросклеротических бляшках сосудистых стенок, кальцинация аорты, сердечных клапанов и многое другое.

В связи с серьезной дискуссией относительно потребления кальция, приводим таблицу продуктов – источников кальция.

Оценить:          

Рейтинг: 

Просмотров: (6659)

Уважаемый Гость! Чтобы оставить комментарий к данной статье, Вам необходимо зарегистрироваться.

ЗарегистрироватьсяСпасибо, позже

Комментарии: 0 Ответов: 0